Parece um paradoxo: Portugal é um dos países mais ensolarados da Europa, e ainda assim os estudos mostram que uma grande parte da população tem níveis insuficientes de vitamina D.
Como é possível?
A resposta é mais simples do que parece — e provavelmente descreve o teu dia a dia.
O que é a vitamina D e porque é tão importante
A vitamina D é frequentemente chamada de “vitamina do sol” porque o principal mecanismo de produção é a exposição solar — mais concretamente, a radiação UVB a atuar sobre a pele.
Mas chamar-lhe apenas vitamina é redutora. A vitamina D funciona no organismo mais como uma hormona do que como uma vitamina tradicional. Está envolvida em centenas de processos biológicos, entre os quais:
- Absorção de cálcio e saúde óssea
- Funcionamento do sistema imunitário
- Regulação do humor e prevenção de estados depressivos
- Saúde cardiovascular
- Função muscular
Um défice prolongado não provoca sintomas dramáticos imediatos — vai minando o organismo de forma silenciosa. É exatamente isso que o torna perigoso.
Então porque é que os portugueses têm défice?
Ter sol não chega. O problema está na forma como vivemos.
Passamos o dia fechados A maioria das pessoas trabalha em escritórios, passa horas no carro e chega a casa quando o sol já está baixo. A exposição solar real, nas horas certas, é mínima.
Usamos protetor solar O protetor solar é essencial para prevenir cancro de pele — não estamos a questionar isso. Mas bloqueia também a produção de vitamina D. Mesmo em dias de praia, se estiveres bem protegido, a síntese é muito reduzida.
O ângulo do sol no inverno Entre outubro e março, o ângulo da radiação solar em Portugal é demasiado baixo para estimular a produção de vitamina D na pele, mesmo em dias de sol. Ou seja, durante pelo menos 4 a 5 meses por ano, a exposição solar simplesmente não chega.
A alimentação ajuda pouco Poucos alimentos contêm vitamina D em quantidades significativas — peixe gordo como salmão, sardinha e cavala são as melhores fontes, mas o consumo regular não é suficiente para manter níveis ótimos sem exposição solar.
Como saber se tens défice
A única forma de saber com certeza é através de uma análise ao sangue. Pede ao teu médico a medição de 25-hidroxivitamina D (também chamada 25(OH)D).
Os valores de referência gerais são:
| Nível | Valor |
|---|---|
| Défice grave | Abaixo de 20 ng/mL |
| Insuficiência | 20 a 30 ng/mL |
| Suficiente | 30 a 60 ng/mL |
| Ótimo | 40 a 60 ng/mL |
Muitos laboratórios consideram “normal” qualquer valor acima de 20 ng/mL, mas a maioria dos especialistas em medicina funcional defende que o alvo deve ser entre 40 e 60 ng/mL para benefício real na saúde.
Os sintomas mais comuns de défice
Se ainda não fizeste análises, alguns sinais podem indicar que os teus níveis estão baixos:
- Cansaço persistente sem causa aparente
- Infeções frequentes — constipações, gripes, problemas respiratórios
- Dores musculares ou ósseas difusas
- Humor baixo, irritabilidade ou tristeza sem motivo claro
- Dificuldade em concentrar-te
Atenção: estes sintomas são inespecíficos e podem ter muitas causas. Não substituem uma análise ao sangue.
Como corrigir o défice
Exposição solar moderada Nos meses de verão, 15 a 20 minutos de sol direto nos braços e pernas (sem protetor solar) ao meio-dia são suficientes para uma produção significativa. Não é necessário apanhar sol até ficar vermelho — e nunca deves fazê-lo.
Alimentação Inclui regularmente sardinha, salmão, cavala, ovos e cogumelos expostos ao sol. Não chega para corrigir um défice, mas contribui para manter níveis adequados.
Suplementação Se as análises confirmarem défice, a suplementação é a forma mais eficaz e controlada de corrigir os níveis. A forma mais recomendada é a vitamina D3 (colecalciferol), idealmente tomada com uma refeição que contenha gordura, pois é uma vitamina lipossolúvel.
A dose habitual de manutenção situa-se entre 1000 e 2000 UI por dia. Para corrigir um défice confirmado, o médico pode recomendar doses mais altas durante um período limitado.
Vitamina D3 ou D2?
Existem duas formas de suplemento: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).
A D3 é a forma que o teu próprio corpo produz pela exposição solar, e os estudos mostram que é mais eficaz a elevar e manter os níveis no sangue. Sempre que possível, opta pela D3.
Uma nota importante
A vitamina D é lipossolúvel, o que significa que se acumula no organismo. Em doses muito elevadas e durante períodos prolongados, pode atingir níveis tóxicos. Por isso, a suplementação deve sempre ser baseada em análises ao sangue e, idealmente, acompanhada por um médico — especialmente se estiveres a tomar doses acima de 2000 UI por dia.
Se precisas de suplementar, podes encontrar um bom suplemento de vitamina D3 aqui — opta sempre por uma fórmula que combine D3 com K2, pois as duas vitaminas trabalham em conjunto para uma absorção mais eficaz.
Em resumo
O défice de vitamina D em Portugal não é um mito nem um exagero da indústria dos suplementos. É uma realidade documentada, com consequências reais para a saúde, e tem causas muito concretas no estilo de vida moderno.
A boa notícia é que é fácil de diagnosticar e fácil de corrigir. Uma análise ao sangue, um pouco mais de sol nos meses quentes e, se necessário, um suplemento de qualidade são tudo o que precisas.
Já fizeste análises à vitamina D? Conta-nos nos comentários — adoramos saber a experiência de quem nos lê.
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