Se estás a pensar começar a tomar suplementos mas não sabes por onde começar, não estás sozinho. Com tantas opções disponíveis, é fácil ficar perdido — e gastar dinheiro em produtos que não valem a pena.
A boa notícia é que a ciência é bastante clara: há três suplementos que se destacam acima de todos os outros pela sua eficácia comprovada, segurança e custo-benefício.
1. 🌞 Vitamina D
A vitamina D é provavelmente o suplemento mais importante que podes tomar — especialmente em Portugal, onde os estudos mostram que mais de 70% da população tem níveis insuficientes, mesmo com sol abundante.
Para que serve:
- Saúde óssea e muscular
- Sistema imunitário forte
- Humor e saúde mental
- Qualidade do sono
Dose recomendada: 1000 a 2000 UI por dia para manutenção. Se tiveres défice confirmado por análises, o médico pode recomendar doses mais altas.
Onde comprar:
2. 🐟 Ómega 3
O ómega 3 é um ácido gordo essencial — o teu corpo não o produz, por isso tens de o obter através da alimentação ou suplementação. Se não comes peixe gordo (salmão, sardinha, cavala) pelo menos 2 vezes por semana, provavelmente tens défice.
Para que serve:
- Saúde cardiovascular
- Função cerebral e memória
- Redução de inflamação
- Saúde articular
Dose recomendada: 1 a 2 gramas de EPA+DHA por dia.
Onde comprar:
3. 💪 Creatina
A creatina é o suplemento mais estudado da história da nutrição desportiva — com mais de 500 estudos clínicos a confirmarem a sua eficácia e segurança. E ao contrário do que muita gente pensa, não é só para quem vai ao ginásio.
Para que serve:
- Aumento de força e performance física
- Recuperação muscular
- Saúde cerebral e função cognitiva
- Benefícios emergentes para idosos
Dose recomendada: 3 a 5 gramas por dia, todos os dias. Não precisas de fase de carga.
Onde comprar:
Por onde começar?
Se tivesses de escolher apenas um, começa pela vitamina D — é a deficiência mais comum e o impacto no bem-estar geral é notável. Depois adiciona o ómega 3 e por último a creatina se praticares exercício físico.
Não precisas de tomar os três ao mesmo tempo desde o início. Introduz um de cada vez, observa como o teu corpo responde e vai ajustando.