A proteína é provavelmente o nutriente mais importante que deves ter em atenção na tua alimentação. E no entanto, a maioria das pessoas consome muito menos do que precisa — sem sequer saber.
Para que serve a proteína?
A proteína é o bloco de construção do corpo. É essencial para:
💪 Construir e manter massa muscular
🔥 Aumentar o metabolismo
🍽️ Reduzir a fome e aumentar a saciedade
🦴 Saúde dos ossos, cabelo e pele
⚡ Recuperação após exercício físico
Quanto proteína precisas por dia?
A quantidade ideal depende do teu peso, nível de atividade e objectivos:
🧘 Sedentário — 0,8g por kg de peso corporal
🚶 Moderadamente ativo — 1,2 a 1,6g por kg
🏋️ Treino regular — 1,6 a 2,2g por kg
🎯 Objectivo de ganho muscular — 2,0 a 2,4g por kg
Exemplo prático: uma pessoa de 70kg que treina regularmente precisa de entre 112g e 154g de proteína por dia.
Os melhores alimentos ricos em proteína
🥩 Carne de vaca — 26g por 100g
🍗 Frango — 31g por 100g
🐟 Atum — 30g por 100g
🐟 Salmão — 25g por 100g
🥚 Ovos — 13g por 100g (6g por ovo)
🧀 Queijo cottage — 11g por 100g
🥛 Iogurte grego — 10g por 100g
Como atingir as necessidades diárias de proteína
Um dia típico pode parecer assim:
☀️ Pequeno-almoço — 3 ovos mexidos (19g)
🍽️ Almoço — 150g de frango grelhado (47g)
🍎 Snack — iogurte grego (10g)
🌙 Jantar — 150g de salmão (38g)
Total: ~114g de proteína — suficiente para a maioria das pessoas.
Quando vale a pena usar proteína em pó?
A proteína em pó não é obrigatória — é apenas uma forma prática e económica de complementar a alimentação quando é difícil atingir as necessidades só com comida.
Vale a pena considerar se:
- Tens dificuldade em consumir proteína suficiente pela dieta
- Precisas de uma opção rápida pós-treino
- Queres uma alternativa económica a fontes de proteína animal